Você sabe qual a importância do sono?

Para o desenvolvimento saudável de crianças e adolescentes, o sono é essencial. Um cronograma de horas de sono adequado permite manter um bom ritmo biológico, que permite estar alerta, pensar, estudar, trabalhar, sentir-se bem e realizar atividades de lazer, como brincar.

Quando dormimos mal, nossa performance cai em todas as áreas da nossa vida, provocando danos durante o período de vigília, como: atraso puberal, ansiedade, depressão, baixa autoestima, lentidão de raciocínio, alterações de humor e equilíbrio.

Uma das formas de melhorar a qualidade do sono é trabalhar a chamada “higiene do sono”.

 

O que é Higiene do Sono?

O termo “Higiene do Sono” foi criado pelo pesquisador norte-americano Peter Hauri, em 1977, para auxiliar no tratamento da insônia, sem precisar usar medicamentos convencionais.

A higiene do sono está relacionada com a melhora dos fatores ambientais para a redução dos maus hábitos que prejudicam o sono.

Mas ao contrário do que algumas pessoas pensam, dormir bem não é só uma questão de horas, mas de qualidade. É ter um sono tranquilo, sem interrupções e sobressaltos.

 

O que acontece durante o sono?

O sono é um processo ativo, durante o qual se sucedem diversos eventos fisiológicos específicos, como:

  • O sistema linfático da pessoa remove muitas das toxinas e outros derivados da atividade neuronal.
  • Produção ou incremento de alguns hormônios úteis ao organismo.
  • Durante o sono leve há uma diminuição do ritmo cardíaco e respiratório, os músculos relaxam e a temperatura corporal cai.
  • As pessoas que não possuem uma boa qualidade no sono têm a produção de insulina prejudicada e um aumento do cortisol (hormônio que se contrapõe à insulina), fazendo com que a taxa de açúcar no sangue cresça.
  • A pressão arterial sofre grandes variações (até 40 mmHg) e recupera seus níveis normais ao despertar, o que pode ter grande importância para pessoas cardíacas.
  • A frequência cardíaca também diminui e se torna inconstante, relacionada com as mudanças dos movimentos oculares rápidos e movimentos musculares.
  • Ocorre uma diminuição do débito cardíaco (volume de sangue que passa no coração em um minuto). No cérebro ocorre um aumento significativo do fluxo sanguíneo.
  • Ocorre uma diminuição dos controles respiratórios de vigília e, posteriormente, um predomínio desses controles.
  • A secreção de muitos hormônios obedece ao ciclo sono-vigília, através da conexão hipotálamo-hipófise.

 

Então, como dormir e ajudar meus filhos a dormirem com qualidade?

O sono da criança e do adolescente sofre a influência de questões sociais, culturais e familiares, criando uma grande variedade de fatores que determinam e/ou dificultam o conceito de sono “normal” da criança.

Por esta razão, a higiene do sono não deve ser considerada uma receita fixa de como a criança deve ser orientada a dormir, mas é importante estabelecer um ritual constante e especial para este momento de “despedida” das tarefas do dia.

A família toda deverá estar mobilizada para haver um horário de dormir, sem brigas ou discussões, sem violência e com muita paciência e acolhimento. Há pais que utilizam o horário de dormir de suas crianças para o trabalho doméstico, estudo ou complementar seu dia de trabalho, assistir televisão ou divertirem-se. Outros chegam de seus trabalhos, com castigos ou cobranças de tarefas que a criança deveria ter feito.

Esses comportamentos podem se tornar um gerador de ansiedade para que a criança não durma, não sinta sono, não se acalme, pois temerá brigas e discussões neste momento. Pais que têm uma agenda irregular de tarefas tendem a sentir dificuldades em colocar limites e rotinas para seus filhos e acabam interferindo no sono deles. Deve-se incluir o pai na rotina de sono e, principalmente, determinar momentos para estar com seu filho.

 

Alguns comportamentos podem ajudar tanto os pais quanto as crianças nesse processo, como:

  • Elimine os horários variáveis de deitar e levantar e procure adotar padrões mais regulares e constantes.
  • Nunca permaneça por períodos longos e frequentes na cama sem dormir. Caso não consiga dormir após 15 minutos que se deitou, levante e faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro, mas não ligue a televisão nem o seu celular e só retorne quando estiver sonolento.
  • Não faça o uso de produtos contendo álcool, tabaco ou cafeína pelo menos por duas horas antes de deitar.
  • Não faça exercícios físicos próximos à hora de deitar.
  • Não se envolva em atividades excitantes ou emocionalmente perturbadoras perto da hora de deitar.
  • Não faça uso da cama para atividades como assistir televisão, ler, estudar ou comer.
  • Não permita que o quarto de dormir seja excessivamente iluminado, abafado, desordenado, quente, frio ou que, de alguma forma, não convide ao sono.
  • Não desempenhe atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente antes de deitar.
  • Se tiver o hábito de dormir de dia, não exceda 45 minutos de sono e tente fazê-lo antes das 15h.
  • Estabeleça comportamentos habituais logo antes de dormir, como escovar os dentes, ler em um sofá e preparar a roupa do dia seguinte, por exemplo.
  • Não vá para a cama com fome. Se estiver com fome antes de dormir, pode tomar um pouco de leite ou um chá relaxante. Nada de chocolate, cafeína ou doces.
  • Não leve eletrônicos para a cama. A luz brilhante das telas dificulta o sono.

Por fim, lembre-se: Dormir bem é o melhor alimento para o seu cérebro! Ajuda a estudar melhor, a praticar esportes e exercícios com mais energia e a viver bem.

 

 

Dra. Leslye Sartori

Dra. Leslye Sartori

Graduada em Medicina pela Fundação Universitária Regional de Blumenau - SC (FURB), Especialização em Pediatria pela Universidade Estadual de Londrina - PR (UEL) e Pós-Graduada em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia - ABRAN.

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